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13-18岁青少年营养食谱做法大全_岁青少年营养餐菜谱推荐

时间:2017-07-29 08:35:11本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 汉杰 我要投稿

  13-18正当青春期,是长身体的关键时期。有营养食谱在,父母不用担心13-18岁青少年营养。以下是大丹炉小编为大家整理13-18岁青少年营养食谱做法大全的内容,希望大家喜欢。

13-18岁青少年营养食谱

  13-18岁青少年营养食谱做法大全

  1、香菇瘦肉

  材料:鸡蛋1个,瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

  做法:将鸡蛋打散,加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片,加少许盐、料酒和酱油,使其入昧。将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟,即可食用。

  2、豆腐皮中芹

  材料:豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

  做法:起油锅,将豆腐皮放入锅中,用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出,用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去,洗净后切成约2.5厘米长段备用。烧热锅,加入1大匙油,放入芹菜段、豆腐皮,快速拌炒均匀。加入调味料及少许水,慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

  3、胡萝卜煮蘑菇

  材料:胡萝卜150克,蘑菇50克,黄豆30克,西兰花30克。

  配料:色拉油、盐、味精、白糖各适量。

  做法:胡萝卜去皮切成小块。蘑菇切件。黄豆泡透蒸熟。西兰花改成小朵。烧锅下油,放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次,注入清汤,用中火煮。待胡萝卜块煮烂时,下入黄豆、西兰花,调入盐、味精、白糖,煮透即可。

  4、双菇苦瓜丝

  材料:苦瓜100克、香菇100克、金针菇100克,酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量

  做法:将苦瓜、姜片切成细丝,香菇泡软后切丝,金针菇切去尾端洗净待用。油烧热后放入葱段炒香,加入苦瓜丝、香菇丝及盐,炒至苦瓜半熟。将金针菇放入同炒,在加入调味料炒匀即可。

  5、黄瓜花生肉丁

  材料:黄瓜1根,瘦猪肉60克,花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。

  做法:黄瓜洗干净切成小丁。瘦猪肉切成小丁,以酱油、盐、淀粉腌好。油锅烧热,放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。以锅中余油炒黄瓜与花生,加些清水,用大火快炒。放入瘦猪肉丁,加入酱油与盐,快炒至熟透起锅。

  13-18岁青少年营养需要

  1、 能量

  生长发育中的青少年能量处于平衡状态,对能量的需要与生长速度成正比,但相同年龄男性的能量要比女性女,分别为女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。

  2、 蛋白质

  生长发育的青少年对必需氨基酸的要求较高,应多食富含优质蛋白质的红肉类、奶类等,以提高利用率。

  3、 矿物质

  钙:青少年处于骨骼生长高峰期,因此对钙的需求量相对较大,适宜摄入量为1000mg/d。

  铁:青春期贫血是女性常见的疾病,因第二性征的发育,月经到来后会流失大量的铁。故铁的需求量男性为15mg/d。女性为20mg/d。

  锌:锌缺乏会引起食欲不振、挑食、偏食等。常食干果类、谷类胚芽、贝类海产品可预防锌缺乏。

  碘:青春期甲状腺肿发病率较高,因此注意补充适量的含碘食物,如海产品、红肉等。

  4、 维生素

  维A:青少年由于用眼过度,适量补充维A可维持视力,减少青光眼、夜盲症等。

  维B:维持神经及皮肤功能,缺乏可导致精神抑郁、记忆力下降及溢脂性皮炎

  维C:缺乏可导致牙龈肿胀与出血、皮肤瘀斑等,每日保证新鲜的蔬果摄入即预防缺乏。

  青少年的配餐要求

  1、 保证平衡膳食、合理搭配。

  2、 保证食物种类齐全,品种多样化。

  3、 早餐供能比例应占全日总能量的30%。

  4、 增加含钙食物摄入量。

  5、 限制食盐摄入量。

  6、 保证定量的蔬果供应。

  7、 注意餐次搭配,就地取材,因地制宜。


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