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7大营养素健康餐食谱搭配公式大全

| 诗诗

合理的饮食计划,不仅会使你充满活力,健康开朗,拥有平和愉悦的情绪,降低患病的几率,延年益寿,而且长期坚持这样的饮食,随之而来的还有你一直向往的好身材。下面是小编给大家带来的7大营养素健康餐食谱搭配公式大全,希望大家喜欢!

健康餐食谱搭配公式,从7大营养素开始

碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅,就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来,离不开能量,而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作,容易提不起精神的原因。

1号发电机——碳水化合物

如果没有吃进去碳水化合物,脂肪这个2号发电机就会上场。

2号发电机——脂肪

当1号和2号发电机都罢工的时候,身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机,为我们的身体提供能量,比如鸡鸭鱼肉。

3号发电机——蛋白质

维生素和矿物质虽然需要量不多,但不可缺少,主要是在蔬果里面。

还有2个就是水和纤维!

夸人皮肤好,我们都会说对方嫩的能掐出水,不过可以提前恭喜你的是,不管啥性别,我们的身体超过一半都是水。想维持健康,又想漂漂亮亮?每天喝够水和牛奶很有必要~

纤维是身体不能消化的碳水化合物,能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便,很可能就是膳食纤维吃得太少了。

每天吃多少才合适?

(1)碳水化合物主要在主食里

一般情况下,成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配,每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等,虽然披着蔬菜的外衣,但其实淀粉含量可不少,做主食也可以,大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

以早餐主食举例子:

面包店里的全麦面包片也可以作为备选,不过要注意看配料表,加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

吃不惯杂粮,觉得口感不好,可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮,既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

(2)维生素和矿物质主要在果蔬里

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

选蔬菜的时候,记住“3:2:1原则”,也就是每天吃的一斤蔬菜里,叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等,可以前一晚洗干净、切好,沸水焯个七分熟后捞出来,立刻放密封盒子里,冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下,撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食,一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

水果:每天吃200~350克,差不多1~2个普通苹果那么重,尽量选择水分大的。

一般早餐吃得仓促,营养比例不好,可以来一点水果,或者带去上班吃,工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧,蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

(3)蛋白质主要是在肉和大豆里面

其实吃肉也很有讲究,比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊,最好约在中午,而且不要觉得肉少吃自己亏本,吃多了才是对身体健康不利,吃够1~3两瘦肉就差不多了。

早餐建议选吃瘦肉,比如可以放一些鸡丝在早餐粥里,增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白,可以让白天精神满满,因为蛋白质消化慢、饱腹感强,如果放在晚上吃太多,睡前都会觉得胃里堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的纯牛奶,或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神,那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉(25克奶粉≈180ml奶)。

如果你不是脑力搬砖,而是体力搬砖,可以再多喝一点牛奶,女性可以喝300~400ml,男性500ml。想限制脂肪或者减肥,选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

奶类摄入充足,既能保证优质蛋白,还达到了每日钙摄入量800mg的要求。

(4)大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品:不建议吃太多油炸豆制品,比如炸响铃。

大豆是植物蛋白的良好来源,喝豆浆、吃豆制品,比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话,不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

营养师搭配:1周限能量平衡减肥餐食谱减肥公式

减肥早餐=主食50g+鸡蛋1个+脱脂牛奶250ml

减脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐干50g+蔬菜250g

减肥加餐:水果150g

减脂晚餐:主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g

全天用油20g,盐6g

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