蛋蛋美食网 > 饮食健康 > 饮食营养 >

八款营养午餐食谱

| 飘丽

  八款营养午餐食谱,以下是学习啦小编为大家整理的,希望大家喜欢!

  八款营养午餐食谱

  一、午餐要营养丰富

  午餐时间到了,此时,你的消化系统正在全力运转。俗话说"中午饱, 一天饱“,说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占每天所需总热量的40%。

  主食应在150〜200克左右,可在米饭,面制品如馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任 意选择。副食在240〜360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类 等,一般宜选择50〜100克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200〜250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在局水平,从而保证下午的工作和学习。

  二、午餐去哪儿吃合适

  对于中午不得不在外就餐的上班族来说,中午去哪里吃已经成了每天非常纠结的事件之一。

  ①在公司吃

  如果是在公司吃午餐,很多人都是在自己的电脑桌前解决,认为既方便又快捷。然而,午餐时间不仅是为身体补充食物能量,也是整个身体、大脑 得以放松的时段,因此,午餐时一定要让自己离开电脑桌,用30分钟的时间给身心来个放假。另外,电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。

  ②去步行15分钟的餐厅

  步行15分钟可到达的餐厅是你的首选!忙碌了一上午,暂时离开“捆住”你手脚的办公椅。餐前步行155分钟,既可放松紧张的神经又是很好的开胃行动;餐后步行15分钟,可促进消化,返回办公室后精力也更充沛。

  三、午餐推荐食材

  ①最佳蛋白质来源一一鱼肉

  鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

  ②抗衰老防癌食品一一西蓝花

  西蓝花富含抗氧化物维生素0及胡萝卜素。科学研究证实,西蓝花是最好的抗衰老和抗癌食物。

  ③抗氧化食品一一豆腐

  除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。

  ④保持活力食物一一圆白菜

  圆白菜维生素0含量很丰富,同时富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

  ⑤降脂食品一一洋葱

  洋葱可清血,有助于降低胆固醇。

  四、午餐的禁忌

  ①忌求速度

  在公司中,中午休息时间很短,最少的只有半个小时。很多办公室一族的午餐,都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快,食物未得到充分 嚼,不利于胃肠健康。因此,一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。

  ②忌饮食不规律

  如果长期饮食不规律,进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚,天长日久,就会导致胃病。不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心 理,结果晚上经常过饱,这种吃法特别容易导致肥胖。

  ③最好不喝酒

  原则上,午饭时最好不喝酒。如果很想喝,一小杯葡萄酒已经足够,或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前还有时间让自己小憩一下。否则酒精可能让你整个下午都不能高效工作,得不偿失。

  小贴士:外出应酬时对胃有保护作用的食材

  中午外出应酬,满桌子都是鸡鸭鱼肉,这个时候,你可以选择一些对胃有保护作用的食物。

  ①木瓜:含木瓜酶,有助于分解并加速蛋白质吸收,可缓解消化不良和胃炎。但木瓜偏寒,不建议空腹食用。

  ②山药:健脾胃、益肾气,可促进消化吸收,黏稠质地也有保护胃黏膜功效,促进食欲。

  ③生姜:促进血液循环,可缓解天气寒冷造成的胃痛,但胃溃疡、胃食管反流综合征患者少用。

  ④南瓜:含大量果胶,可保护胃黏膜。

  五、午餐营养食谱推荐

  ①西蓝花柠檬鸡

  材料:鸡胸肉300克,西蓝花适量。

  调料A:料酒、辣酱油各半大匙,番 、茄酱1大匙,白糖1大匙;B:料酒5克, 盐、胡,粉各少许;柠檬汁15克。

  做法:

  1.鸡胸肉洗净,连皮划四条深刀口,撒下调料B,腌30分钟;西蓝花洗净, 切好,汆烫至熟。

  2.将鸡肉放入锅中煎熟后取出,斜刀切片排盘。

  3.锅中煮沸调料人,加入柠檬汁,立即关火,淋到鸡肉上,以西蓝花点缀即可。

  ②冬瓜洋葱炒肉

  材料:猪五花肉400克,冬瓜150克,洋葱20克。

  调料:盐、味精、白糖各适量。

  做法:

  1.将冬瓜洗净,削皮,切片。

  2.洋葱剥去表皮,与猪五花肉均切成片备用。

  3.油锅烧热,下入五花肉煸炒至八分熟,放入冬瓜、洋葱翻炒,调入盐、白糖、味精,小火炒熟即可。

  功效:洋葱有一定的提神作用,且营 养丰富,增进食欲,是午餐中的首选。

  八款营养午餐食谱最强塑身

  ①虾仁杯套餐

  1.米饭75克 2.虾仁色拉:草虾50克,青椒50克,生菜50克,圣女果50克 3.煮鸡蛋1只:50克 4.饭后茶点:酸奶1杯,100克,草莓:50克能量:632千卡蛋白质 :28克

  ②鳗鱼饭套餐

  1.米饭75克 2.鳗鱼:75克,红椒50克,生菜50克,西兰花50克 3.炒菠菜:100克,色拉油10克 4.饭后茶点:酸奶1杯,100克,奇异果:50克能量:646千卡蛋白质:28克

  ③三明治套餐

  1. 三明治面包1个:面包2片50克,方腿肉25克,生菜50克 2. 玉米色拉:鲜玉米1根:100克,番茄50克,鸡胸肉50克,沙拉酱少许 3. 饭后茶点:酸奶杏仁杯,酸奶100克 ,杏仁粒:15克能量:632千卡蛋白质:29克

  ④红烩牛肉饭套餐

  1.米饭75克 2.牛肉:100克,番茄50克,胡萝卜100克,色拉油15克 3.拌酸黄瓜:100克 4.饭后茶点: 桔子1只,100克能量:633千卡蛋白质:28克

  ⑤菜汤面套餐

  1. 香菇菜心汤面:100克,香菇50克,青菜100克 2. 鱼香肉丝:瘦猪肉50克,茭白75克,辣椒干5克,酱油5克,醋5克,白砂糖5克,色拉油15克 3. 饭后茶点:苹果100克能 量:697千卡蛋白质:26克

  ⑥葡国鸡饭套餐

  1.米饭75克 2.鸡腿肉100克,蘑菇片50克,洋葱10克,番茄酱10克,油咖厘10克 3.炒菜心:100克,色拉油:10克 4.饭后茶点:玫瑰花茶1杯能量:635千卡蛋白质:27克

  ⑦虾仁蛋炒饭套餐

  1.大米:75克,虾仁:25克,鸡蛋50克,豌豆15克,玉米粒25克 2.炒豆苗:100克,色拉油:10克 3.饭后茶点:银耳羹,15克,红枣:15克能量:675千卡蛋白质: 30克

  ⑧炒素什锦套餐

  1.米饭75克 2.炒素什锦:青椒50克,花菜50克,黑木耳30克,香菇25克,茭白50克,胡萝卜25克,白果25克,色拉油10克 3.饭后茶点:豆浆200ml,鲜枣:50克,能量:698千卡蛋白质: